Home arrow Taiji  
Monday, 30 May 2016

 

 Arrangerer kurs for revmatikerforeninger på bla. Oppsal Arena http://www.revmatiker.no/oslo/rheuma2.nsf/id/10EB1AD6CA616D58C1256D96006B627A?OpenDocument

http://www.bekhterev.no/

Taiji er en del av leddvern og  fall forebyggingskursene våre.

Andre Taiji tilbud i nærområdet  Østensjø Taiji Senters instruktør, Martina Kaufmann som kontaktes via http://home.no.net/taiji/senteret.htm

Øvelser og treningsteknikker fra Tradisjonell Kinesisk Medisin Qi Gong regnes som en del av tradisjonell kinesisk medisin. Det er den tradisjonelle kinesiske form for frisk- og sykegymnastikk. Qi Gong er trening av både fysiske og mentale egenskaper basert på kinesisk filosofi. Populært blir det kalt meditasjon i bevegelse. Qi begrepet uttrykker denne bevegelsen.
Tekst: Bernt Oscar Halvorsen (dette er en lett omskrevet artikkel som tidligere har vært i Akupunktur foreningens tidskrift og i en bok om alternative terapiformer)  

Gammel fortellerkunst viser at Qi Gong kan ha røtter mer enn 5.000 år tilbake i tid, mens skrifter om qi-begrepet er ca 2500 år gamle. Gong betyr langtidstrening. Men det er mulig å få til dette i hverdagen i mye av det en gjør, for fokuset er å være til stede i det en gjør. Bevegelsene hjelper en til å ha fokus på en ting. Bevegelsene gjøres langsomt så en roer ned sitt tempo og en vil av seg selv få mer kontakt med egen kropp. Øvelsene gir noe tilbake til den som utøver de. Dette vil en merke etter hvert, og en vil se at litt gjør mye, og mer gir litt mer. Aktiviteten gir en stimuli til økt sirkulasjon, noe som er en del av kinesisk medisins qi begrep. Tradisjonen vektlegger at etter tanken følger energien, eller qi’en. Qi Gong blir som kommunikasjon, en må kunne lytte og en må kunne gi. For tillitsfulle samtaler trenger en å være på bølgelengde. Å skape den gode følelsen eller ”tune inn” på den rette bølgelengden der sender eller mottager er Qi Gong. Qi Gong er dermed sensitivitetstrening, da en trener sin følsomhet. Hemmeligheten er å ha fokus, uten å ha for mye eller for lite fokus. En finner den grad av fokus som gir en følelse av varme og velvære, dvs. som gir avspenning.

En avspenning der en samtidig tar den belastningen kroppen blir påført via kraften fra bakken og tyngdekraften, uten å kollapse og uten å miste strekken og bredden i kroppen. En har litt følelse av flyt og lar prestasjonstanker gå sin vei. I Qi Gong er det som med annen meditasjon, at det kan komme tanker som går vekk fra det en holder på med, men da får disse tanker lov å fare eller avrundes så en er tilbake i meditasjonen. Gjennom Qi Gong læres pustemetoder, meditative teknikker med konsentrasjon og visualisering (mentale bilder). Posisjoner stående, sittende, liggende eller bevegende vektlegges også. Som før nevnt bygger Qi Gong på den filosofien at etter tanken følger energien. Men bevegelsen og posisjoner vil, ved å ta belastningen på vevet, stimulere det vevet som belastes. Øvelsene kan dermed styre flyt av energi både over sinn og kropp som samkjøres i bevegelsen, og gi mulighet til harmonisering.  Ut i fra tradisjonell kinesisk medisin skal Qi Gong balansere Yin og Yang, sirkulere qi, blod og væske. Den skal også harmonisere interne organer og aktivisere meridianer og kollateraler. Med vestlige øyne vil vi si at Qi Gong er trening av sensitivitet, koordinasjon, styrke og fleksibilitet. Teknikkene kan også utføres slik at det kan påvirke kondisjonen. Men det som er viktigst er at en trener sitt nervesystem til å gjøre balanserte bevegelser, trener systemet til å utføre bevegelser avspent, dvs. trener seg til å gjøre en bevegelse med ikke mer innsats enn det som trengs. En trener seg også til å ha en gunstig spenning og spenst i bindevev ved strekk og belastning av det.  Øvelsene stiller krav til stabilitet slik at en får trent bl.a. dype muskler, men en får samtidig samspillet mellom de dype og overfladiske strukturer som samlet gir stabilitet og bevegelse.Mange av Qi Gong-øvelsene går ut på å imitere dyrs bevegelse. Andre bevegelser er hentet fra folks dagligdagse bevegelser i arbeid eller fra lek, dans og kampsport.

Qi Gong-mestere opp igjennom årene har igjen laget sine egne varianter. Qi Gong-øvelsene innbefatter massasje, lette slag og strykninger, da det kan styre qi’s flyt. Noen Qi Gong-tradisjoner legger vekt på oppvekking av spontane, dels kraftige, rykkende bevegelser, men det er ikke den vanlige formen.  Men ristinger og gynginger er en viktig del. Qi Gong-øvelser er spesialkonstruerte med tanke på å få påvirket Qi, og er derved også et system rikt på fysiske bevegelser da Qi vekkes av bl.a. kroppsbevegelse. Nå er ikke Qi Gong nødvendigvis noe nytt fenomen for oss, for følelse av flyt og tilstedeværelse kan en få når en går på ski, eller ved å ha fokus på en ting med glede og avspenthet. Det er kort fortalt å tømme hodet for tanker ved bare å ha fokus på bevegelsesoppgaven på en avspent måte, der en tilrettelegger for at pusten gjør det den skal. Qi Gong finner en også igjen i Tai Chi Chuan. Tai Chi Chuan er en kampform, men er også Qi Gong, da pust og det meditative i bevegelsen vektlegges.

Tsung Hwa skriver at Tai Chi Chuans røtter kommer fra Shao Lin Quan (boksing), som ble utviklet av Ta-Mo, en indisk Bodhidarma-mester etter at han kom til Kina i år 527 etter Kristus. Shao Lin Quan er basert på buddhismens meditasjon pluss kinesisk og indisk tradisjon innen selvforsvar og gymnastikk.  Æren for grunnleggingen av Tai Chi Chuan er blitt gitt Chang San-Feng, født i 1247, selv om det før hans tid fantes Tai Chi Chuan-lignende kampformer. I utviklingen av Tai Chi Chuan benyttet han seg av «The book of changes» der Tai chi begrepet pluss fem-elements teori og triagrammene beskrives. I tillegg kommer Taoistenes pusteteknikker. Tai Chi Chuan i dag har tre hovedgrener: Chen, Yang og Wu. Den mest praktiserte i vesten er trolig Yang-stilens kortform, utviklet av Chen Man Ch’ing. Denne formen kan eldre mennesker med artritt utføre, men da helst med lett bøyde knær.  Tai Chi betyr supreme ultimate, eller det høyeste endelige. Det skrives og Taiji. Taiji består av dualiteten yin og yang samlet. Taiji-filosofi kan beskrive mennesket og universet. Forståelse av og harmoni med universet, oppnåes ved harmoni og forståelse av egen kropp. Ordet Chuan (eller Quan) betyr knyttneve.     


Prinsippene i Tai Chi Chuan kan sammenfattes til:


1. Avspenning ved å bruke kun den kraften som trengs for utførelse.

2. Tyngdeoverføring som gir belastning/avlastning, det vil si å skille yin og yang.

3. Balanse, det vil si trunkus beveges som en enhet med mest rotasjon i hoftene og lite i rygg, og hvor ingenting stikker ut. Brystbenets nedre del holdes lavt og ryggen rett.

4. Flyt gjennom synkronisert, jevn, kontinuerlig langsom, sirkulær bevegelse.

5. Jording ved at man slipper tanker og krefter ned i Dan Tian, som er kroppens sentrum. Herfra kontrolleres og starter bevegelsen.

6. Bevissthet av hver kroppsdel, for eksempel strukket/avspent arm og hånd, med fingrene litt samlet. Nb. viktigheten av bredden av skuldre og lengden av ryggen for å få en god spenning på det myofascielle bindevev (muskler, kapsler, sener etc.).

 

Råd

1. Tren gjerne daglig etter oppvarming med Qi Gong øvelser, der en tilpasser øvelsene etter egne forutsetninger og egen dagsform. Begynn lett og øk mengden og belastningen med små steg.

2. Solid forståelse kan trolig best formidles av en erfaren instruktør i systemet som også har kunnskap om kroppens mekanikk og funksjon pluss erfaring med trening av de med revmatiske plager. Dette fordi øvelsesutvalg og øvelsene kan ha godt av individuell tilpassning. Noe ubehag i behaget en får ved trening kan oppstå, og da kan det være greit å få råd som gir trening av ikke-irriterte strukturer, eller andre tilpassninger.

3. Fokus kan variere fra å være mest på det meditative via et flytfokus eller mer mot et styrkefokus, der det kan bli vanskeligere å holde flytfølelsen. Uansett får en litt av begge deler med.

4. Tren i tillegg styrke og utholdenhet, for det kreves litt erfaring for å få til den type trening via Tai Chi.

Selv synes jeg Tai Chi Chuans mange bevegelser kombinert med dens avspenning og krav til stabilitet gjør den til en mangesidig trening og behandlingsform. Den som utøver Tai Chi Chuan vil få forståelse for og evne til å utføre det enkle og funksjonelle, noe som kan overføres til arbeid og fritid. Felles for Qi Gong- og Tai Chi Chuan-øvelser er at de benytter stillinger og bevegelser som initierer strømfølelsen, dvs. en følelse av for eksempel varme eller prikkinger. At en i øvelsene stimulerer gode pusteteknikker og benytter visualisering, forsterker denne strømfølelsen. Fokusering av tankevirksomhet går ut på å ha hodet tomt for tanker utover en fornemmelse eller bilde av bevegelsens funksjon. Noen vil hvile mer i bildet av bevegelsen, mens andre er mer i en kroppslig fornemmelse av bevegelsen og dens funksjon eller målrettethet. Konsentrasjonen hjelper en til å finne tilbake til den frekvens man kjenner fra tidligere, hvor tanke og bevegelse utføres med jevn flyt. Men når en har flyten, så er en der utvunget. Følelsesreguleringen via visualisering gjør at en lettere er til stede i utførelsen av øvelsen. Pusteteknikken legges det normalt ikke vekt på ved innlæring av øvelsene fordi øvelsene stimulerer til god ventilering. Selv kompliserte øvelser kan innøves med god utførelse på grunn av rolig tempo og visualisering. Men i en aktiv fase der en beveger seg fremover eller avslutter en teknikk, puster en gjerne ut.

Deler fra den meditative delen i QiGong har Vesten allerede benyttet ved autogen trening som baserer seg på inspirasjon fra zenbuddhisme. Visualiseringsdelen ser vi benyttet med betegnelser som mental trening, selvhypnose og imaginary. Visualiseringen gir bilder av følelser og/eller bevegelser. Imaginary kan defineres som trening av aktivitet ved å tenke på symboler. Mental trening er repetisjon av oppgave uten synbar bevegelse med den intensjon å lære. Læring vil her si å utvikle psykologiske ferdigheter og optimalisere psykofysiologiske forhold. Det finnes en pedagogisk tradisjon i Qi Gong ved innlæring av ferdighetene, som via sin positive holdning legger en god basis for en optimal læringssituasjon. Fysiologiske og psykologiske effekter av Qi Gong er endringer av pust, hjerneimpulsaktivitet, hjertefrekvens, hudtemperatur, sympatisk nervefunksjon, fordøyelse og det metabolske, endokrine og immunologiske systemet. Treningen påvirker styrke, fleksibilitet og koordinasjon.Diafragmabevegelsen gir en form for massasje av kroppens indre organer. Behandlingsmessig benyttes Qi Gong for psykosomatiske plager, og det er rapportert effekt på blodtrykk, astma, mage- og tarmsår, allergier, søvn, dårlig konsentrasjon hos barn, depresjon og angst. I Qi Gong-øvelser praktiseres bølgebevegelser, pendelbevegelse, svikt og strekk. Dette er ikke uvante øvelser for fysioterapeuter gjennom Lings gymnastikk.

Ling startet linjegymnastikken, svensk massasjetradisjon, sykegymnastikken som er svenskenes fysioterapistart, og for en stor del også vår tradisjon. Det er derfor interessant å notere at historiebøker poengterer likheten mellom Lings gymnastikksystem og skrifter med beskrivelse av kinesernes Kung-Fu-gymnstikk skrevet av misjonæren Amiot (1718-93). En går ut i fra at Ling har sett disse kinesiske øvelsene. I Mensendick-systemet ser en igjen mange av Qi Gongs pendeløvelser. Historisk vet man at kinesiske øvelser spredte seg til Vesten på 17- og 1800-tallet, og har påvirket Vestens utvikling innen frisk- og sykegymnastikk. Grupperinger som fysioterapeuter, psykomotorikere, akupunktører, dansepedagoger, idrettsinstruktører og bevegelsesterapeuter har jobbet med denne typen øvelser i en årrekke. 

Da Tai Chi Chuan er faste posisjoner, gir treningen noe mindre frihetsmuligheter enn Qi Gong, der en mer kan utvikle sine egne øvelser med fokus på flyt. Tai Chi Chuan øvelsene gir deg mer kroppsbevissthet, da det blir så tydelig når øvelsene mangler aspekter, for en oppnår ikke lengre en solid stødighet under utførelsen, og den presise funksjonen i øvelsen blir mindre kraftig eller tydelig.Qi Gong strekkingsprinsipper blir: slippe seg ned med ømhet og la pusten komme til, så forfølge strekkfølelsen. Qi Gong strekkingsprinsipp kan også være å finne en posisjon som en kjenner gir rom for en forandring, via møter mellom vevsspenning i kroppen og den kraften som kan frigjøre spenningen i vevet. En vil kanskje spørre seg hvorfor de med muskel  og leddplager vil ha glede av disse øvelsene. Jeg har nevnt en del faktorer som er av generell karakter tidligere, slik som å få trent koordinasjon, balanse, fleksibilitet og styrke. Men øvelsene bevisstgjør hvordan en kan bruke sin kropp mest mulig hensiktsmessig, så en ikke bruker mer krefter enn nødvendig. Samtidig får en trent deler av kroppen som en har unngått å bruke. En får dermed trent kroppen kontrollert så den har mindre svake punkter, og en får trent der en pleier å kompensere ved ikke-bruk. Øvelsene vil gi rotasjoner i hofteleddet i store deler av dets bevegelsesbane på en skånsom, men samtidig effektiv måte. Er hoften litt stiv kan en tilpasse øvelsene. Hoften er et ledd det er viktig å få holdt bevegelsen oppe i, når ryggen stivner.

Tai Chi Chuan øvelsene krever lite rotasjon av ryggen, så en tilstivning er ikke til hinder for å få gjort øvelsene. Tilstivningen vil gjøre at det er større krav til hofte og ankel for å holde balansen. Tai Chi trening er en morsom måte å få trent balanse på.Qi Gong øvelser der en gynger og trener styrke vil kunne være osteoporoseforebyggende øvelser, og Tai Chi Chuan har vist seg å være gunstig for bentettheten og for å minske fall. Det meditative i øvelsene kan påvirke blodtrykket gunstig, noe som også treningsdelen kan i seg selv, så en får to gunstige påvirkninger på en gang. Det finnes indikasjoner via leger som jobber på feltet, på at betennelsesreaksjoner og immunsystemet kan påvirkes via meditasjon. Qi Gong øvelsene er gunstige for å få stimulert en til dyp innpust og strekk av ribber. Bevegelsene av pustemusklene vil gi god tarmmassasje, så tarmfunksjon kan bedres. Det viktigste er at det er gøy, kan være skånsomt og at det kan tilpasses de fleste treningsnivåer.Alle kan få en passe dose med utfordringer på en leken måte uten krav, der en også får en påfølgende glede av mestring og en følelse av flyt i bevegelsene.  Jo mer dere gjør, jo mer får dere igjen, men bare det å gjøre det i det små har store positive effekter. Det er kinesernes gave til oss alle som jeg gleder meg over å kunne gi videre i en tilpasset form.

Kilde: Bekhterever`n nr. 2-05

 

Litteratur som anbefales og som tildels er brukt er her:

Jou Tsung Hwa: The Tao of Tai-Chi-Chuan, Way to Rejuvenation. Berkeley, California: North Atlantic Books, 1985. (Taiji historikk)

Cheng Man Ch’ing: Cheng Tzu’s Thirteen Treaties on T’ai Chi Ch’uan, Berkeley, California: North Atlantic Books, 1985. (Deler av prinsippene)

V.Dalen and M.Bennet: A world history of Physical education, USA: Prentice Hall Inc, 1953. (Aimot og Ling)

C.B. Corbin: Mental Practice, i W. Morgan (ed.), Ergogenic Aids and Muscular Performance New York: Academic press, 1972.

SH Xu: Psychophysiological reactions associated with Qi Gong Therapy, Chinese Medical journal 1994 mars 107, (3) 230-3.

K.C.Tang: Qi gong Therapy Its effectiveness and regulation, American Journal of Chinese Medicine 1994, 22(3-4): 235-42

 

Se og nyere vitenskapelige  referanser i vedlegg 5

 

I trening er tre faktorer viktige: fra bekhterevern nr 1 2005 Trening og bevegelse

 

1. Å få nok hvile

Når det er smerte så hemmer det effekten av trening, men med revmatisk sykdom så må en samtidig passe på å være i bevegelse, en må bare tilpasse belastningen i aktiviteten. Det er også viktig å gi støtte når det trengs.

2. Å stimulere vevet nok til at det styrkes uten at det overbelastes

Sterkt bindevev gir mindre fare for overbelastning. Når bindevev er affisert, f.eks. ved senebetennelse, må det trenes, og det trenger trolig mengder av bevegelse pluss noe belastning.

3 Å få næringen til vevet som skal styrkes og avfallet vekk.

 

Forskning har vist at fysisk aktivitet kan redusere funksjonstap, motvirke ledd-degenerasjon og gi økt mengde smertedempende stoffer i egen kropp. Trening er sykdomsmodifiserende i og med at en får økt fysisk form og kan redusere funksjonstap.

 

 

 

 


Forslag til program for Glittres Fysioterapeuter-Helsepersonell

Fysio-Taiji-Qigong

Tai Chi (taiji)  grunnformer , grunnposisjoner og prinsipper  som tar 30 minutter. Detter skjer etter en oppvarming med Qi Gong som tar 30 minutter. Spørsmål og noe ekstra oppfølging krever ekstra 20 minutter.

Totalt : minimum 1 t+ 35 min + pause på 5 minutter . Optimalt er 2x100 min

Men kan lett utvidet det . Er en flere en 7 stk kan en sette av noe  mer tid til individuell instruksjon.  Teori vedlegg 1 kan en lese på forhånd og kan kuttes en del. Vedlegg 5 vitenskapelige artikler er bare for de spesielt interiserte. Ønskes biomekanisk bakgrunnsforståelse  krever det nye 20 minutter, se vedlegg 3+4(  en kortere inførig forvirrer mer en det hjelper hvis en ikke setter av  tid  til tensegrity forståelsen), Vedlegg 6 er om Bernt Halvorsen og er kun til ULLA

 

Qi  begrepet? Vitalitet, sirkulasjon etc er vanskelig å oversette og har mye filosofi rundt seg. Et aspekt som vi kan lett se er at å bruke muskler vil kreve oksygen og dermed øker sirkulasjonen der. En avspenthet via treningen forhindrer dårlig sirkulasjon som kan oppstå av antspennthet. Qi- Gong betyr i en av betydningene luftens energi og indikerer i så måte at det er øvelser for pusten. Qi-Gong betyr også at en er noe meditativ via å være tilstede i egne bevegelser.  Tai – Chi er en kampsport der en bruker aspekter fra Qi-Gong.

Hvorfor er fysioterapeuter så glad i denne terapi form? Bevegelser som roer ned mens det samtidig gir  balanse , koordinasjon styrke og smidighets trening for pasienter. Systemet gir  bevisstgjøring av ergonomi , avspenthet,biomekanikk , stabiliserende muskler,  muskelkjeder, balanse,styrke tilstedeværelse og følsomhet.  Osteopatene glade i Tai Chi pga av dens optimalisering av bindevevsnettverkets styrke ,spenst og fleksibilitet. Tensegritet biomekanikken tilsier sammenhenger i kroppen som påvirker hverandre noe Osteopater er opptatta av. Akupunktører som jo øvelsessystemet er en del av ser på denne gjensidig påvirkning som grunn til å ha øvelser som påvirker hele muskelkjeder/ meridianer. Innenfor tema pust vil mange av øvelsene her kunne stimulere gjesp eller dyp pust. Men noen strekk øvelser kan også være  en del av en lang rolig utpust. Det vil si en må tilpasse og velge øvelsene noe i forhold til slik beskrevet i denne undervisingsnotatet for de som primært skal ha mer sakte utpust øvelser. Hva er biotensegritet? Biomekanisk prinsipp som beskriver samspillet mellom kroppens tensjons og kompresjonsdeler og gir mer  fokus en vanlig på bindevevet tensegritet kalte jeg også helhetsspenst. .I praksis hvis en lar teorien gi praktiske  følger medfører dette at bindevevsnettverket er viktig. Kroppens  tverrgående strukturer som bekken bunn og  diagragma er  viktige bla som spenningsregulerer men og siden blodårer og  nerve  må gjennom strukturen. Samtidig er dette koblet mot de langsgående muskelkjeder som bør være balanserte og spenstige.( for mer se vedlegg 3+4 om å skape volum i kroppsform( lengde bredde dybde) via avspenthet.

Kroppen svarer på stress via at muskler  strammer seg  og slik blir kroppen  trang. For å få volumet  til bake trengs avspenthet. Noe hjelp kan en og få av pusteteknikker og via å bruke de få muskle som serratus anterior ,og dyphofte muskler som Obturatorius. Serratus og obturatorius gir evne i henholdsvis arm og  ben til å presse ut eller strekke seg  ut. Her blir også Psoas  stabiliserende  funksjon på rygg viktigg da det muliggjør at hoften ikke  stikker  ut men kan presses ned mot bakken.  Så fokus på øvelser blir at skulder og hofte er løs og at thoraks kan rotere og er lang, at ribber kan bevege seg opp og ut og så ned som de skal.

 

 

TAI CHI/QI GONG-ØVELSER til oppvarmingen:

En noe tilpasset klassisk TAI CHI oppvarming fra kinesere i Malaysia lært av Fru Long på 75 år. Dette er kombinert med grunnleggende eldgamle dyre qi gong øvelser delvis slik utført av Zhixing Wang på tidlig 90 tallet. http://www.dao-hua-qigong.com.

I kinesisk tradisjon representerer dyre øvelsen egne  effekter: Hjort stimulerer basis energien og innpust evne, Drage og fugl roer ned irritasjoner i ledd og  organer. Tiger er viktig for fordøyelse og de med mye tankearbeide – de som tenker i sirkler uten å bli ferdig med  tanke rekkefølgen. Apen er for gleden og bedre  søvnkvalitet og Bjørne bevegelsen skal være godt for pust og utpust evne. Ape og Hjort kan i følge kinesisk medisin påvirke positivt de funksjoner  som kan dempe en lettere angst. Det er som med  øvelser ellers ikke bevist hvilke øvelser som er best og en kan før en har testet disse øvelsene ikke  si noe  om deres konkrete effekter .  Men noe  forsøk er blitt utført på øvelser basert på samme  kilde av øvelser som en kan se på i abstrakt vedlegget.

 

Gnikk, rotere og masser alle ledd. Dette stimulerer hele kroppen. Starter med fingre, håndledd, albu,  gnir også på øret mens en lar  tungen bevege seg over alle  tennene og langs munnhulen ( begge veier) , så skulder , ( tommel ut og  inn bevegelse)

Stryke –gni. klappe muskler pluss ant punkter ribbefester  før en går over på Animal Qigong. 

Tenk på dyrene og deres bevegelser når en utfører øvelsene

 

- Lag hjortefingre ( tommel( finger 1) holder om finger 2+3)og roter armene så de samlet skaper nesten et liggende 8-tall. Dette går også på skuldre og skulderblader, Nb lille  finger opp med skulder innover-rotasjon  skal skape  strekk i rygg og flanke. Dette er øvelsen som en bør får erfaringer  med og så forsket på om den kan gi dypere pust og en gjesp som kan være viktig i forbindelse med å få spredd inhalator medisineringen godt ned i lungen.

 

-Tiger: Sett den ene foten litt foran den andre,  strekk deg lang  som om du kaster deg over et bytte  dyr ( gjerne  knurr litt).  Tenk deg lang. Strekk armene i forlengelsen av kroppen ,håndflaten frem Bli stående

Deretter å forflytte deg nedover,  samtidig før kropp bakover til du får tyngden på den andre foten. En kommer  seg  opp før en kaster seg over et bytte nå med andre benet  frem. Rister med halen til slutt.

 

- Fugl: stor/liten, husk m/bein, Fører armene til siden mens en gjør en liten utfall  bevegelse med et ben frem- til siden eller bakover. Synkronisert arm ut med benutfallet.

 

-Bjørn: vektløfter bevegelse med frivending.  Plasserer  så vekten tenk i luften og  henger  etter den tenkte stangen.

 

-      Apekatt, som holder en ball og  beveger  kropp med mye vridninger: kan gå over til å bevege en ball gjennom kroppen på mange  måter litt fritt med  egen  fantasi. ( flere varianter  se senere for eksempel teselskapet)

 

 

- Hofte vridning 1: ¤ stå på én hofte og gyng= roter frem og tilbake

 - Hofte vridning 2¤ ha tyngde på det ene beinet, beveg deg sakte, når du har  fått tyngden på det andre beinet, slipp over

 

-Knær: ¤ stå med beina samlet og knærne litt bøyd. Legg                hendene på knærne og roter dem.

-Knær med rygg rulle: Legg hendene på knærne. Rompa opp, krøll ryggen mens du støtter hendene på lårene og gå  sakte opp.  Kan på slutten se litt og  litt lenger borte    gulvet       

 

-Krøll tær

 

-Innta ståstillingen: Grav deg ned med tærne! Skyv tømmer-

 stokk el.l. med armene. Tenk deg en rett linje mellom nese, kne og tå.

Tyngde fra det ene beinet til det andre.

NB: Føttene skal være i golvet, ikke på!

Lag hulrom med hendene (tenk at du elter boller).

Elt boller med hender og føtter samtidig.

 

- Vindmølle: roter skuldre (albuer for meg), ta fart

 

- Veggøvelse når trenger ekstra fokus på hofte bevegelse: Innta ståstillingen m/ryggen inntil veggen og fordel tyngden fra det ene beinet til det andre. Først når du har fått tyngden i det andre beinet, vrir du resten av kroppen om (det første beinet går da opp på tå). Tenk deg golf/diskos.  Kroppen lager rotasjon, slipp spenningen.

 

Ballerina- stå på et ben og lag med det andre små sirkler først en vei 3 x så andre veien 3  x før bytter stand ben.

Fottstrekkøvelser: bøye og strekke foten

 

-Gnikk hele kroppen.

- Stryke meridianer

 

Gå, klapp og løft knærne mens du ser til den ene siden/rett frem/den andre siden.

 

Qi- Gong Walking

-Gå som i Myr,

-Gå som om bakken er som glødende  kull der en må dra  benet et sto på fort opp.eventuelt- gå som at bakken skyver benet ditt løst fra bakken og opp+frem

 

Qi begrepet:

1.Øvelser med en tenkt ball ( del av  Apen )som ruller over kroppen \kastes som i gymnastikk moderne A lek,   B rulle inni kroppen  eksempel sirkler om hoftene

Kan være de samme  øvelsene som  strykningsøvelsene og apen men forandret fokus til dypere og saktere

 

Frontal planet Lek med ball eller  tømmerstokk som flyter i vann

Stå i liten hesteridnings stilling . Paralelle føtter   med  en fots avstand  i mellom . Knærne er naturlig bøyd . Begge henden er åpne og hånd palmen er rettet utover nedover og fingrene peker litt forover( for lettere  å strekke ledd i armen)Glem alt.men fortsett med å sanse alt  i og rundt din kropp. Det vil si finn mellomstadiet  mellom våken og søvn. Tenk at øyelokkene er så tunge at  det krever innsatts for å åpne de.  Før hendene bare litt forover og litt  nærmere hverandre. Forestill deg at du holder en ball  som er mest under vannskorpen. Det er du som hindrer ballen å flyte opp. I  rolig tempo lar du ballen flyte opp og dytter den så ned igjen. Ut i fra qi gong teori dannes det nå et qi felt under hendene. En kan og bør etterhvert bøye og strekke bena slik det faller naturlig ved utførelsen av  øvelsen.

 

2 Vertikal planet.Hold qi feltet mellom hendene

3  Horisontalplanet Røre i en stor gryte bevegelsen starter fra sentrum i kroppen og lager bevegelsen  ved tyngdeforflyttning avkroppen. Holde en ball som øker minker i størrelse. Eller en har to magneter som trekker  eller  fraskyver  hverandre og en holder  i mot  dette.

4 frontal planet . Å dra rundt en slipe sten eller  sveiv på T ford

Å bli bred: Skyver mentalt bort samtidig  veggene på høyre og venstre side av seg.

Å bli flat

 

 

Grunnleggende Tai chi bevegelser som å skyve-trekke og start bevegelsen. Lære seg å gå tilbake og ha 70-100 % vekt på bakerste ben

 

Tai Chi Chuan eller Taiji

1 Grunnposisjonen. Få forståelse for fotens viktighet som spenningsregulator. Er en parallell til hjorte øvelsens Thoraks strekk påvirkning. Tå over kne er i fokus. Se og alle Taijiprinsippene i detalj i skrivet som kommer senere. I vedlegget

Push2 Taiji skyvet.Tyngdeforflytning og svikt bevegelser. Stiller krav til å kunne  flektere i hoften mens flektere kneet.  Er trening av ergonomisk bevegelse.

 

 

3 Å få beveget på armer med liten aktivering av nakke skulderbue muskler. Via Taiji formens start.

 

Ektra varianter til oppvarmingen  eller treningen kan være:

Oppvarmingsøvelse kan være å ta ”doble stavtak” som om du sto på ski. Det betyr knyttet hånd når en er der staven tenkt ville truffet bakken og det betyr at hånden åpnes når den går bakover etter å ha passert låret. Hånden føres avslappet frem. Husk å ha svikt i knærne. Tilpass antall ganger etter dagsform.   Qi gong Varianter med Fokus på hverdagsbevegelser eller tradisjonelle  bevegelser som å skyve snø, støvsuge, henge opp tøy, ro eller  svømme kan trekkes inn.

Den som utøver Tai Chi Chuan vil få forståelse for og evne til å utføre det enkle og funksjonelle, noe som kan overføres til arbeid og fritid.. Men når vi så går direkte inn å gjør om vanlige bevegelser til en QI gong  øvelse blir overføringsverdien enda større.

 

 

 

BILDER

Bernt_files\frsik arean drage.jpg

Dragen  : tilsvarende over motsatt skulder og  over nedre  ribber  og  over  hoftene.

Ved over hoftene og ribbenepeker fingre ned

Animal qi gong

Litt forenklet slik det ble undervist i Norge

.

 

Bjørnen;

 

  liten knebøy          

1 start 2 knebøy 3 vekt  til skulder  3b liten knebøy         4 vekt opp  5 heng etter  vekt

 

 

Tiger ( kaste seg over byttet)  Hente byttet variant for de som er  myke nok

Rist halen til slutt.

 

.

 

 

 

ørn                                      Hjort                                 ape

 

 

Vedlegg  1A

Fysioterapi i Norge har en snart 200 år gammel tradisjon. Den bygger først på Ling sin skole fra 1813 den bygger deretter på Ortopedi, nevrologi, ortopedisk manuell medisin, psykomotorik, movement sciense og læringsteori. Ling brukte kinesiske øvelser som sin inspirasjon så fysioterapi er historisk  bygget påQi Gong

 

 

Prinsippene i Tai Chi Chuan kan sammenfattes til:

1. Avspenning ved å bruke kun den kraften som trengs for utførelse.

2. Tyngdeoverføring som gir belastning/avlastning, det vil si å skille yin og yang.

3. Balanse, det vil si trunkus beveges som en enhet med mest rotasjon i hoftene og lite i rygg, og hvor ingenting stikker ut. Brystbenets nedre del holdes lavt og ryggen rett.

4. Flyt gjennom synkronisert, jevn, kontinuerlig langsom, sirkulær bevegelse.

5. Jording ved at man slipper tanker og krefter ned i Dan Tian, som er kroppens sentrum. Herfra kontrolleres og starter bevegelsen.

6. Bevissthet av hver kroppsdel, for eksempel strukket/avspent arm og hånd, med fingrene litt samlet

 

Prinsippene i Tai Chi Chuan noe Utvidet variant:

på Cheng Man Ch'ings elevers undervisning til meg kombinert med mine

erfaringer med taiji systemet. Jeg bruker bare litt andre ord og forklaringer innenfor de klassisk beskrevede  prinsippene.)

1. Avspenning ved å bruke kun den kraften som trengs for utførelse.

2. Tyngdeoverføring som gir belasting/avlastning, det vil si å skille yin

og yang ifølge Taiji filosofien. Dette er å ha mye belastning på et ben om gangen noe som styrker de tvergående muskelkjeder og trener balansen ,men som for noen kan være for tungt. Å ha vekt på et ledd mens en roterer over dette er en mobiliseringform som  Manuellterapeuten  Mulligan (1999) benytter og er basert på prinsipper og brukt av Kaltenborn og Osteopater før det. Når en står med mye belastning på et ben må en se at en har en linje fra hodet til kne og til tå 2 eller 1. ( hører dels til prinsipp 3 å ikke la noe stikke ut)

3. Balanse og stabilitet dvs trunkus beveges som en enhet med mest rotasjon i

hoftene og lite i rygg, og hvor ingenting stikker ut. Brystbenets nedre del

holdes lavt og ryggen rett. Å utvikle hoftens evne til å bevege seg løst og

ledig er essensiellt. Også å kunne lade opp den kraften som ligger i setet.

4. Flyt gjennom synkronisert jevn kontinuerlig langsom sirkulær bevegelse.

5. Jording ved at man slipper tanke og krefter ned i Dan Tian( litt under

navel), som er kroppens sentrum. Herfra kontrolleres og starter bevegelsen.

En kan eventuelt prøve med å ha  noe mer fokus  på Ming Men som er på  motsatt side av kroppen som DanTian. Jording og ved å se på sine føtter som røtter. Nyre 1( Den boblende kilden) har  en  aktivert ved å være bevist tverrfotbuen. Jeg anbefaler  en  god såle i egne sko som kan støtte tverrbuen. Jording får en og ved også  å ha en vedvarende synke  følelse  noe som  og gir en avspent het

6. Bevissthet av hver kroppsdel, for eksempel strukket hånd  og arm skulder buen som gir en sterk del av  en sirkel pluss styrkes av avspenthet .

i arm og hånd, med fingrene samlet. Nb. viktigheten av bredden av skuldre og lengden av ryggen for å få en god spenning på det myofascielle bindevev (muskler, kapsler, sener etc.).

NB: å ikke la noe stikke ut ( Hofte sideveis). Å la noe stikke ut blir å henge på strukturer, dvs det blir passivt så en lager asymetrier og en tar vekk sin fleksibilitet når kommer helt mot en ytterstilling

 

 

 

Vedlegg 3+4 Tensigritet som bakgrunn for å ønske bredde og lengde

Kort fortalt så gir tensegrity modellen oss et bilde av knokler som flyter i et bindevevs nettverk. Den viser oss at tensjonsdelen kan avlaste ledd og andre strukturer i modellen via en interrelasjon. Det beskriver en struktur som blir sterkere ved belastning.

For belastningen bare øker tensjonen i ”vaierne” så strukturen bare blir mer stabil.

Inntil et vist nivå vil strukturen kunne kompensere, men å finne en hoved dysfunksjon i et slikt system kan være uviktig for delene tilpasser seg hverandre og en må uansett gi strukturen mulighet til å få tilbake sitt volum. Modellen vil underbygge og forklare mekanismer etter skader der en føler seg så trang. Modellen vil underbygge viktigheten av enkle øvelser som gir kroppen lengde og bredde symmetrisk dvs. får økt lengde mellom utspring og feste uten å korte det ned andre steder når en tar belastning på kroppen. Med dette som ønske gir øvelser seg selv. Gode øvelser finner en innen en østlig tradisjon.

 

Øvelses eksempler:

Det vil være å holde stående posisjoner for eksempel det en i Qi gong vil kalle standing horse riding posisjon. der bredden fåes ved å slippe spenninger i skulder og hofte, mens lengde fåes ved å rette ut ”litt” ryggens kurver eventuelt bare å øke lengden innenfor den kurven en har.

 Av egen erfaring er det å stå og ta tyngde gjennom bindevevet tungt og gir litt stølhet noe som er tegn på at belastningen er stor nok til på sikt å gi sterkere vev. I og med at bevegelsen er rolig eller fraværende og en utfordrer balansen trenes stabiliserende muskel fibre.

 

 

Bedringsutsiktene for for eksempel artrosepasientene er mer positive ifølge tensegritetsmodellen enn ifølge kompresjonsmodellen, ettersom de myofascielle strukturer er mer påvirkelige i en positiv retning enn brusken. For de myofascielle strukturene har bedre sirkulasjon og god fornyelsesevne. Ønsket er å avlaste leddene ved å optimalisere tensjonsdelen. Samtidig vil det bli avlastning ved at optimal tensjonsdeler forhindrer skjærende bevegelser i leddene. Modellen gir oss i forhold til astmatikere at en bør myke opp toraks dat toraks er en slik dominant del av kroppen og dermed har stor påvirking på kroppens volum og via bla. Det stor påvirkning på både skuldre og hofter. I tillegg til direkte effekter grunnet muskler med fester på både toraks og skulder og hofte og toraks

 

Innen tai chi har en prinsippene om å ikke la noe stikke ut, dvs. at en ikke bryter

Kroppens linjer. Linjer som gir stabilitet. Tensigritet prinsippet gjør at det er forståelig at en ikke bør la noe stikke ut for ved å la noe stikke ut velger en å la noen få strukturer overta belastning som kunne vært mer fordelt og en velger å bruke kroppen på en måte som tar muligheter vekk fra den. For en mister sin fleksibilitet når en beveger seg til en ytterstilling. Men det som nå skal være fokuset er at å la noe stikke ut er å ikke ta belastningen og å ta belastningen i vevet er et hovedprinsipp i tai chi.

 

Vil en ikke ved å stå på et ben ta belastningen. Jo men det er en aktiv og en passiv måte og det er en måte som bruker opp muligheter og en måte som åpner opp for muligheter. Når en evner å ta belastning på en aktiv måte er det å bruke dette ved bevegelse, Ved tai chi får en belastet og beveget samtidig og det er en aktiv kroppsom er avspent. Aktiv kropp er at en har spent opp bindevevsstrukturer som en fjær som en deretter komme ut med deler av sin kraft sakte før en igjen spenner den opp.

Kroppen o g kroppsdeler veksler mellom aktiv del og mer avspent tilstand.

 En nøkkel er:

Avspenning i en god posisjon og så gradvis å ta den belastning leddet tar uten å miste posisjon. Og uten å få stor skjelving eller økt spenning, kompensering etc. i kroppen.

Å lære å kunne bruke muskler så lite som skal til for å få en god bevegelse er en nøkkel for styrke og koordinasjonstreningen.  Tensegritetsprinsippet gir oss at å justere spenninger i fot kan minske spenninger over hoften. En har passet på utførelsen for det er viktigere enn antallet til å begynne med.

                                                                    

For å begynne nedenifra så påvirker alle ledd over hvordan en aktiviserer foten. En kan lage grader av aktivhet ved aktivt spenne opp fortsålens buer.   En kan spenne fasciene der ved å pumpe opp musklene dvs.  ved lettkontraksjon avmuskler i foten så de presser mot fasciene.  En liten økning av spenning av fot  vil gå  via fascier som går opp og til og med forbi hoften en økt spenning uten at det gir en spenning som forstyrrer hoftens bevegelser. For spenning med opphav langt unna gir stabilitet uten at en har en kokontrakjon. Dvs det  gir en mer fleksibel øktspenning om hoften.

 

 

Kne må så  være  over tå slik en har lært inne ballett etc og så kommer en til hoften.

 

Å ta belastning i hoften er til dels å passe på at en har  god kongruens og sentrere  godt noe en kan gjøre ved å la acetabuum gli noe over femur hodet.

 

Tai Chi gir stabilitet via å trene både de lokale og de mer globale muskler og å få økt og dempet spenninger så det er mer en balanse

. Avspenningen kan spesifikt skje via  meridianer/ muskelkjede strekking, men  også ved å gi rolige  øvelser som kan optimalisere alignment og som påvirker pust. En finner stillinger  der en kan slippe seg  gjennom spenninger og  vevsspenninger kan smelte. Øvelsene gir samtidig styrke og avspenning. Fokus på alignment vil stimulere leddnære , leddsentrerende ,justerende muskler  og  optimalisere bevegelseskvaliteter. Taiji øker både utslag og minsker smerte ,men for meg er det viktigste at bedre funksjonalitet dvs evnen til ledd i å kunne bevege seg lett i det området vi vanligvis  bruker dvs for gange og for sitting.Taiji er øvelser som er egnede da det er rolige konntrolerte øvelser.Ta hensyn til din smerte men en kan godt  møte den ,men unngår å forsere den eller tirre den.

 

 

Fokuset på hånd og fots tverrgående strukturer strekker på fascie nettverket noe som kan øke stabiliteten andre steder. Fokuset er å ha en optimal spenning for oppgaven som skal utføres.  Kunne  strekke fingre og trekke opp midten av hånden uten å  øke  mer enn så vidt spenningen i  albuen.

 

viktigheten av bredden av skuldre og lengden av ryggen for å få en god spenning på det myofascielle  bindevev (muskler kapsler sener etc

 

Ønske er å optimalisere muskelsynergier og vekke muskler som ikke gjør det de er laget til. Ønske er å bedre funksjonen ved å minske motstanden i vevet mot  bevegelse, spesielt for bevegelser i  det ROM ( range of movement) en trenger i dagliglivet.

Vil gi noe innsikt i begrepet tensegritet og muskel kjeder  som jeg fikk midler av  helse og rehabilitering for å se på.

Diafragmaer er tverrgående bindevevsstrukturer.